Vegane Kuchen-Snacks ohne Zucker ! Ich habe sehr lange herumexperimentiert, bis ich endlich diese veganen Kuchen-Snacks kreiert habe.

Mir war wichtig, dass die Zutatenliste nicht zu lang und nicht zu exotisch wir. Außerdem wollte ich keinen Zucker verwenden.

Dabei rausgekommen sind diese beiden kleinen Zauberwerke!

Mega Lecker, erfrischend und auch noch sättigend! Dabei ohne Backen, zuckerfrei und vegan!

Bis auf einen guten Mixer, eine Reibe und ein Gefrierfach brauchst Du kein Equipment.

Die Variante mit Zitrone ist vor allem im Sommer eine richtige kleine Abkühlung – schmeckt aber natürlich auch im Winter .

Also, ich möchte Dich nicht länger aufhalten! Hier kommen die Rezepte!

Fresh Lemon Cubes

Zutaten für den Boden:

60g Walnüsse

40g Kokosraspeln

30g Haferflocken

5 eingeweichte Datteln oder Dattelsirup

2TL Kokosöl

1-2 EL Wasser (nach Bedarf)

Zutaten für die Zitronen-Creme:

150g Cashew-Kerne (über Nacht eingeweicht in Wasser)

150g Kokos-Mus

Saft von einer Zitrone

2 TL abgeriebene Zitronenschale

70g Ahornsirup oder Agavendicksaft

Deko:

1 TL als Topping (unbedingt Bio-Zitronen nutzen – weil die Schale nicht behandelt ist)

So geht´s

Die Cashew-Kerne abgießen und sorgfältig abspülen, dann gut abtropfen lassen.

Für den Boden:

Alle Zutaten in einen Hochleitungsmixer geben und zu einer homogenen Masse mixen. Die Masse dann auf Backpapier zu einem Rechteck formen (feuchte dazu leicht Deine Hände mit Wasser an, dass macht es einfacher), so dass Du es dann in eine Form* ca. 20x24cm legen kannst.

^{TIPP: Du brauchst dazu nicht extra ein neues Backblech in dieser Größe anschaffen. Schau einfach mal in Deinem Schrank mit Vorratsbehältern. Ziemlich sicher hast Du eine Frischhaltedose, die in etwas die Größe hat – that´s it!}

Stelle die Form dann erst einmal in den Kühlschrank.

Für die Creme:

Reibe die Schale einer Zitrone ab und Presse auch den Saft dieser Zitrone aus.

Gib dann die Zitronenschale, den Zitronensaft, die Cashew-Kerne und alle anderen Zutaten zusammen in einen Hochleitungsmixer und mixe das ganze zu einer cremigen Masse (ca. 2-3 Minuten).

Verteile die Masse dann auf den vorbereiteten Boden und reibe weitere Zitronenschale als Deko obendrauf.

Stelle das ganze dann für mindestens 2-3 Stunden ins Gefrierfach.

Hole die Form dann raus und portioniere kleine (oder große ) Häppchen davon. Diese kannst Du dann einfach wieder einfrieren und immer, wenn Du Lust draufhast, eine (oder mehrere) Portionen ca. eine halbe Stunde vor Verzehr aus dem Gefrierfach holen.

vegane Kuchen-Snacks ohne Zucker! Jetzt kommen wir zum zweiten Rezept den wunderbaren Himbeer-Bites!

Himbeer-Bites

Zutaten für den Boden:

300g Mandeln

200g Datteln oder Dattelsirup

50-100g Wasser (weniger wenn Du Dattelsirup nutzt!)

Zutaten für die Creme:

300g Cashew-Kerne (über Nacht eingeweicht in Wasser)

100g Kokosöl (flüssig)

30g Agavendicksaft

1TL gemahlene Vanille

Saft einer Zitrone

2EL Kokosraspeln

50g TK-Himbeeren

18 frische Himbeeren

Deko:

2EL Kokosraspeln

So geht´s:

Die Cashew-Kerne abgießen und sorgfältig abspülen, dann gut abtropfen lassen.

Für den Boden:

Mandeln und Dattelsirup in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse mixen. Sollte es zu trocken sein, schrittweise Wasser dazugeben. Wenn Du Datteln nutzt, dann direkt 3-4 EL Wasser dazugeben und dann bei Bedarf schrittweise mehr zufügen.

Die Masse dann auf Backpapier zu einem Rechteck formen (feuchte dazu leicht Deine Hände mit Wasser an, dass macht es einfacher), so dass Du es dann in eine Form* ca. 20x24cm legen kannst.

Drücke kleine Kuhlen gleichmäßig verteilt in den Teig und verteile dann die frischen Himbeeren darin.

Stelle die Form dann erst einmal in den Kühlschrank.

Für die Creme:

Die abgetropften Cashew-Kerne, das Kokosöl, Agavendicksaft, Vanille und den Zitronensaft in den Mixer geben und zu einer Cremigen Masse mixen (ca.2-3 Minuten).

Die Hälfte der Masse entnehmen und in einer Schüssel mit den Kokosraspeln vermischen.

Die TK-Himbeeren zu der restlichen Masse im Mixer geben und noch einmal kräftig durchmixen.

Nun die Form mit dem Boden aus dem Kühlschrank holen und als erstes die helle Creme vorsichtig auf den Boden verteilen.

Stelle jetzt die Form für ca. 60 Minuten in das Gefrierfach.

Danach verteilst Du die Himbeer-Creme auf der hellen Creme.

Zum Schluss noch die Kokosraspeln als Topping drüber streuen und dann wandert das Ganze noch einmal für mindestens 60 Minuten in das Gefrierfach.

Hole die Form dann raus und portioniere kleine (oder große ) Häppchen davon. Diese kannst Du dann einfach wieder einfrieren und immer, wenn Du Lust draufhast, eine (oder mehrere) Portionen ca. eine halbe Stunde vor Verzehr aus dem Gefrierfach holen.

^{TIPP: Nutze zur Portionierung und scharfes Messer, welches Du vorher kurze Zeit in heißes Wasser tauchst – so dass die Klinge wirklich durchgewärmt ist, es reicht nicht nur eben unter fließendes Wasser zu halten.}

Viel Spaß beim Zubereiten und naschen

Und wenn Du gar keine Lust hast Dir diese diese mega leckeren veganen Kuchen ohne Zucker selbst zu machen, dann komm doch zu einen meiner Workshop´s. Dort gibt es immer kleine Leckereien und mit etwas Glück bei Deinem nächsten Workshop genau diese!

Ich freue mich Dich zu sehen!

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Dabei immer das „Richtige“ zu finden ist nicht so leicht. Deshalb möchte ich dir hier meine Top 7 Cafes auf Mallorca vorstellen.

Ich fliege mittlerweile seit über 10 Jahren meist 2 Mal im Jahr auf meine Herzensinsel und habe in der Zeit schon einige gute und schlechte Entscheidungen bei der Wahl des Cafes getroffen.

Vor allem habe ich dabei gelernt, dass man sich nicht immer von perfekter Einrichtung leiten lassen sollte.

Cafes auf Mallorca bestechen nicht immer durch die tollste Inneneinrichtung

Ich liebe Kaffee und ich liebe Smoothie-Bowls, Kuchen oder andere süße Dinge.

Mittlerweile hat sich quasi ein „Pflichtprogramm“ entwickelt. Wenn wir auf Mallorca sind, gibt es immer ein paar Ziele, die unbedingt angesteuert werden müssen. Natürlich dabei auch immer Cafes, oder eigentlich fast nur Cafes

Meine Top 7 Cafes auf Mallorca sind nicht nur Vegane Cafes, dabei sind auch typisch mallorquinische Cafes mit Backwaren, die es teilweise nur auf den Balearen oder sogar nur auf Mallorca gibt.

Achtung es sei auf jeden Fall erwähnt, das Vegetarier unbedingt wissen müssen, dass viele mallorquinischen Gerichte, und auch Gebäck, mit Schweineschmalz verarbeitet werden .

Und ja, es sind auch echte Hipster Cafes dabei, wer mich kennt weiß dass das sein muss .

Ich will dir also meine 7 Lieblinge nicht länger vorenthalten.

Die Reihenfolge der Cafes ist kein Ranking, ich habe sie einfach Alphabetisch sortiert .

Cafes auf Mallorca, hier sind meine Top 7:

• 1. Breens Deli,

Plaza dels Patrons Cristino 6B, Puerto De Andraitx

Das Breens befindet sich in einer kleinen Seitengasse in der zweiten Meerlinie und hat erst 2020 eröffnet.

Breens steht für:

• gesund
• vegan
• regional

Das Team besteht aus total netten jungen Deutschen, die in Port Andraitx ihren kleinen Traum leben.

Vor Ort ist auch immer ein netter Plausch mit einen der 3 drin. Wirklich nett und total sympathisch.

Meine Empfehlung ist der Smoothie Tahini Heaven und die veganen Pancakes, super lecker und die Pancakes extrem fluffig.

• 2. Ca‘n Molinars

Calle Blanquerna, 15, Valldemossa

Das Can Molinars in Valldemossa ist ein uriges Cafe und auch wirklich typisch mallorquinisch. Unter dem Namen Ca´n Molinars gibt es in Valldemossa ein Cafe mit Bedienung und Cafe/Bäckerei in Selbstbedienung.

Wir gehen immer in letzteres, da es dort im hinteren Teil einen traumhaft schönen Garten gibt mit vielen Sitzmöglichkeiten unter Orangen- und Zitronenbäumen und sehr vielen wohlgenährten zutraulichen Vögeln.

Die Bedienung ist sehr mallorquinisch Stur und alle tragen konsequent weiße oder hell rosa Kittelschürzen. Es schallt eigentlich dauerhaft die Frage „algo mas !?!“ (noch etwas !?!) durch die Räumlichkeiten.

Im Ca`n Molinars trifft einheimisch auf alle anderen Länder die hier zu Besuch kommen. Es ist wirklich toll in diesem Cafe zu sitzen und die Stimmung zu genießen.

Dazu darf bei uns im Winter bzw. wenn es kalt ist die Spezialität des Hauses nicht fehlen: Cocas de Patata und Chocolate a la taza .

Coca de Patata ist eine kleine Kartoffelsüßspeise, die vor allem in Valldemossa angeboten wird – Achtung nicht vegetarisch-

Chocolate a la taza ist eine heiße Schokolade die man mehr löffeln als trinken kann, da sie so dickflüssig ist. Man bekommt eventuell einen kleinen Zuckerschock, aber es ist definitiv wärmend und Balsam für die Seele.

Wenn es wärmer ist, muss man unbedingt die Cremadillos probieren, dass sind Blätterteigtaschen gefüllt mit verschiedenen Cremes oder Konfitüre und dazu einen klassischen Café con Leche.

• 3. Elefante

Carrer de Dameto 2, Palma De Mallorca und Av Joan Miro 352b, Sant Agusti

Das Elefante gibt es zwei Mal auf der Insel. Hier bekommst Du healthy Breakfast, Lunch und Brunch. Dadurch das sie auch Yacht Delivery anbieten, gibt es auch eine Auswahl an fertig verpackten ToGo Produkten wie z.b. Overnight Oats in leckeren Varianten.

Ich komme – natürlich- für die Smoothie Bowls (ich hege eine große Leidenschaft für Smoothie Bowls). Im Elefante gibt es eine tolle Auswahl meiner Lieblinge und alle schmecken einfach seeehr lecker. Dazu einen coolen Latte z.B. Black oder Matcha und der Tag ist gerettet.

Die Bedienung ist in beiden Läden wirklich immer sehr nett.

• 4. Horno Santo Cristo

mehrfach auf der Insel, z.B. Calle Luna 18, Soller

Santo Christo ist quasi die Kette unter den Bäckern auf Mallorca.

Gefühlt ist jedes Mal wenn wir wieder auf der Insel sind irgendwo eine neue Filiale eröffnet worden.

Bei Horno Santo Christo weiß man was man hat.

In der Filiale in Soller ist meist ein etwas älterer Herr, der total süß und lieb bedient, manchmal hat er aber auch eher schlechte Laune .

Wir kommen meist für Ensaimada Crema de Coco – Achtung nicht vegetarisch – und Cafe con Leche. Beides einfach gut. Die Auswahl an anderen süßen oder herzhaften Backwaren ist aber auch nicht schlecht.

• 5. La Consigna 1985

Av. Mateo Bosch, 19 Port d’Andratx

La Consigna in Port d’Andratx liegt direkt am Wasser. Wenn man also draußen auf der Terrasse sitzt, kann man schön das Treiben am Hafen von Andraitx beobachten. Hier sieht man einfach alles, die Reichen, die hier flanieren, Touristen aus vielen Ländern, Wanderer und Einheimische, die hier arbeiten oder auch zum Café oder Cana (Bier) trinken kommen. Also kurz gesagt, hier kann man ewig sitzen und Leute beobachten.

Und dabei gibt es bei uns auch im La Consigna am liebsten Ensaimada Crema de Coco und Cafe con Leche. Obwohl die Auswahl an der Kuchentheke so grandios ist, dass ich oft noch ein zweites Teilchen essen muss… Es gibt oft auch Kuchenteile mit Oreo oder saisonale Sachen z.B. zu Halloween oder Muttertag.

Im La Consigna sitzen wir während unseres Urlaubs wahrscheinlich am häufigsten und genießen es das Meer, die Palmen und Menschen zu beobachten und dazu etwas Leckeres zu essen.

Cafes auf Mallorca, hier kommt der Hipster unter den Top 7

• 6. Mama Carmen

Carrer de Rossiñol 3a, Bajos 07013 und Carrer de Cervantes 21, Bajos 07013, Palma de Mallorca

Jetzt kommen wir zum absoluten Hipster Laden auf der Insel. Kenner würden ihn schon anhand eines Fotos der Bodenfliesen erkennen. Mama Carmen, der absolute Hip Laden auf der Insel. Hier ist fast alles VEGAN. Und einfach HIP. Ich liebe diesen Laden einfach….der Mann leider nicht so

Die zweite Filiale ist eher Lebensmittelladen und Bäckerei und noch nicht so lange eröffnet.

Wenn ich den Mann überreden kann doch einmal hier hinzugehen, dann muss ich immer bangen, dass wir auch einen Platz bekommen. Meist ist es hier sehr voll mit dem Hipster Volk der Insel und den Hipster Touristen .

Auch hier nehme ich am liebsten eine Smoothie Bowl, obwohl der Hipster Porridge (heißt wirklich so) auch sehr gut ist.

Die Namen der angebotenen Speisen sind hier neben den Speisen selbst auch immer sehr interessant.

Es sei aber gesagt, dass bei mama Carmen (leider) mittlerweile der Cult so großen Einzug erhalten hat, das die Preise doch schon an eine, für mich, obere Grenze gestoßen sind.

Auch der Service ist hier nicht unbedingt von der freundlichen Art, kann natürlich damit zusammenhängen, dass es immer so voll ist, da fehlt ja manchmal einfach die Zeit für ein Lächeln.

 Ab und an muss ein Besuch aber trotzdem sein

• 7. Rosevelvet

Calle misión 15 Palma De Mallorca

In einer sehr kleinen Seitengasse in Palma findet man das Cafe Rosevelvet. Ich komme hier nur für den Banoffee! Banane, dulce de leche und Sahne….

Und dazu einen wirklich leckeren Matcha Latte.

Es gibt aber auch andere leckere Gerichte auf der Karte, wie zum Beispiel etwas mit pochierten Ei.

Die Einrichtung ist recht clean gehalten, es ist ganz chic, aber für uns nicht so gemütlich, dass wir hier länger sitzen wollten. Dadurch, dass es in einer kleinen Gasse ist, gibt es auch nicht wirklich viel zu gucken. Aber schmecken tut es halt und dafür kommt man dann doch gerne.

Das waren meine Top 7 für dich

Ich hoffe es war etwas für dich dabei.

Wenn du einmal auf der Insel bist und eins davon besuchst, berichte mir doch gerne davon!

Ich würde mich freuen zu hören, wie es dir gefallen hat. Oder hast du noch einen Geheim Tipp für mich? Dann schnellstens her damit! Vielleicht muss ich meine Liste dann ja noch einmal anpassen.

Keine Lust auf Hipster Cafe aber auf Yoga mit mir?

Dann schau doch hier wo und wann du mit mir Yoga üben kannst! Ich freue mich auf dich!

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Achtsamkeit, die Grundvoraussetzung für ein glückliches und zufriedenes Leben.

Warum soll ich eigentlich Achtsamkeit in mein Leben bringen Heike?

Achtsamkeit ist die Grundvoraussetzung für ein Leben voll Glück und Zufriedenheit!

Und warum soll das so sein?

Weil Glück und Zufriedenheit von innen kommen! Es ist eine –DEINE- bewusste Einstellung und Entscheidung! Und Achtsamkeit hilft Dir dabei, diese Einstellung auch wirklich zu Leben.

Meistens sind wir alle alles andere als glücklich und zufrieden. Wir rennen durch den Tag mit Terminen, Plänen und lauter to Do´s…. Dabei malen wir uns aus, wie unheimlich schlecht, doof, ärgerlich doch dieses und jenes ist. So produzieren wir den halben oder sogar ganzen Tag negative Gedanken; Sorgen, Ängste, Probleme usw.

Wenn wir uns jetzt einmal anschauen, wie unser Gehirn funktioniert, verstehen wir auch schon etwas mehr, was Achtsamkeit bedeutet.

Unser Gehirn ist vergleichbar mit einem Navi, was Du ihm als Zielvorgabe hinhältst wird er auch erreichen wollen, das ist sein Job. Du gibst ihm vor wo es lang geht und es navigiert los…

Where the Focus goes the energy flows….

Es bringt dich also immer dahin wo deine Aufmerksamkeit hingeht!

Ein kleines Beispiel:

Du hast Dir vorgenommen beim Bäcker ein Stück Apfelkuchen zu kaufen… Dann wird dein Blick zwischen all den anderen leckeren Backwaren immer nur dahin gehen wo der Apfelkuchen liegt. Du siehst nicht, das es heute auch, ausnahmsweise, Cheesecake gibt. Dein Gehirn hat das Ziel „Apfelkuchen“ und richtet seine Wahrnehmung (oder Achtsamkeit) danach aus.

Was habe ich jetzt davon das zu wissen?

Wenn Du also überwiegend mit negativen Gedanken beschäftigt bist, wirst du auch überwiegend genau das erfahren was du da denkst.

Erstetzt Du die negativen Gedanken aber durch mehr positive Gedanken, wird dein Gehirn-Navi dich auch entsprechend zu deinem Ziel bringen.

Shit in, Shit out…..Glück in Glück out…

Keine Angst du musst jetzt nicht nach dem Prinzip „good vibes only“ leben im Gegenteil. So wirst du dein Ziel zu einem glücklichen, zufriedenen Leben nicht erreichen. Da natürlich niemand vermeiden kann, dass es negatives in seinem Leben geben wird.

Die Lösung ist Achtsamkeit und deine Einstellung zu den Dingen!

Achtsamkeit bedeutet mit allen Sinnen wach und präsent im hier und jetzt zu sein!

Durch Achtsamkeit erreichst du folgendes:

• Du machst dir bewusst was in deinem Kopf vor sich geht
• Du lernst zu sein mit dem was ist, ohne Wertung, ohne Interpretationen
• Erkenne deinen Autopilotenmodus und lerne ihn anzuschalten und auszusteigen

Wenn Du das schon kannst, ist dein Ziel erreicht! Du brauchst also nicht weiter lesen . Du wirst schon glücklich und zufrieden sein!

Für alle anderen:

Das ist im Alltag nicht immer einfach kontinuierlich umzusetzen…mit allen Sinnen wach und präsent im hier und jetzt sein…

Der Chef macht dich wegen einer Sache zur Schnecke. Deine Mitarbeiter machen dir einen Strich durch deine Planung. Deine Kinder wollen den Tag ganz anders gestalten als du es dir vorstellst. Du hast Streit mit Deinem Partner…. Und schon hängst du in deiner Gedankenschleife von Problemen, Ärger und Frust.

Diese ganzen Situationen kannst du nur als perfektes Trainingsfeld annehmen, um deine Achtsamkeit so optimal zu schulen.

Das ist aber ein Weg, ein Prozess. Niemand kann von heute auf morgen so achtsam sein, dass sie oder ihn nichts mehr aus der Ruhe bringt. Achtsamkeit ist ein langer Weg, den man auch manchmal wieder verlässt, weil es zu schwer erscheint.

Die gute Nachricht, Achtsamkeit zu etablieren geht mit kleinen Schritten!

Schon kleine Schritte können dir dauerhaft helfen mehr Achtsamkeit zu etablieren. Diese werden dir dann helfen dein großes Ziel von Glück und Zufriedenheit zu erreichen.

Du brauchst dafür auch nicht viel; nur Dich, Deinen Geist, Deinem Atem und etwas Willensstärke.

Wenn du mir bei Instagram und/oder Facebook folgst nimm doch an meinem HAPPY MIND THURSDAY teil! Da teile ich jeden Donnerstag Impulse und Übungen mit dir, die dich achtsamer und dadurch glücklicher werden lassen. Darüber hinaus kannst du dich auch zu meinem neuen Kurs „Grounded in Happiness“ anmelden der im April starten. Auch da geht es unter anderem darum; was bedeutet Achtsamkeit?

Was bedeutet Achtsamkeit jetzt für meinen Alltag?

Hier teile ich schon mal 5 Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag mit dir, die du sofort umsetzten kannst:

1. Atme

Lege an einem Tag besondere Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Wie atmest du über den Tag und in bestimmten Situationen. Schreibe dir dazu einfach das Wort ATMUNG auf einen Post it oder in deine Hand. Zusätzlich lege heute 3 Atempausen ein. Stelle dir eine Erinnerung in dein Handy. Setze dich dann mit aufrechtem Oberkörper hin und atme erst einmal ein und komplett aus. Atme dann auf 4 Zählzeiten durch die Nase ein und auf 6 Zählzeiten durch die Nase wieder aus. Höre dabei bewusst dem Geräusch deines Atems zu. Wiederhole das für 10 ganze Atemzüge.

2. Nehme war

Mache alltägliche Dinge, wie Treppen gehen, Auto fahren, Anziehen etc. – ganz bewusst, so als würdest du es das Erste Mal tun. Nimm dir mindestens 3 Aktivitäten vor, die du so ausführst. Stell dir dazu auch gerne eine Erinnerung in deinem Handy ein. Spüre dann immer kurz nach, wie es sich anfühlt, wenn man Dinge, die sonst auf Autopilot laufen so bewusst und achtsam ausführt.

3. Esse achtsam

Esse ganz bewusst ein Lebensmittel, z.B. einen Apfel. Stelle dir dazu gerne einen Timer auf 10 Minuten. Und dann beginne; betrachte den Apfel, wie sieht er aus? Fasse ihn an, wie fühlt er sich an? Dann rieche an ihm, wonach riecht er? Erinnert dich der Geruch an etwas? Dann beiße ein Stück ab und kaue ganz bewusst, was passiert in deinem Mund? Hast du mehr Speichel zur Verfügung? Was macht deine Zunge? Hilft sie das Stück im Mund zu bewegen? Nach was schmeckt der Apfel? Ist er sauer oder süß? Und was passiert, nachdem du geschluckt hast? Esse auf diesem Weg den Apfel auf. Konzentriere dich nur auf dich und den Apfel, lass dich nicht von äußeren Einflüssen ablenken. Spüre dann noch einen Moment nach.

4. Body Scan

Stelle dir einen Timer auf 10 – 15 Minuten. Setzte dich aufrecht hin, wenn du dich auf einen Stuhl setzt, lehne dich nicht an. Atme ein paar Mal tief ein und aus, entspanne dich, Spüre wie dein Po die Unterlage auf der du sitzt berührt. Spüre ein paar Mal wie du ein- und ausatmest. Fange jetzt an die Aufmerksamkeit in deine Körperteile zu schicken. Beginne mit den Zehen, Füßen, Beinen, Rücken, Armen etc. unterteile dabei ruhig auch in: großer Zeh, zweiter Zeh…. rechtes Schienbein, rechte Wade, linkes Schienbein, linke Wade… verweile immer für einen Atemzug bei dem jeweiligen Körperteil. Wenn Du bei deinem Kopf angekommen bist, spüre noch ein paar Augenblicke nach, nimm deinen Atem noch einmal bewusst war und öffne dann die Augen.

5. Lass dir von deinen Sinnen helfen

Halte in einem stressigen Moment bewusst inne und lenke deine Aufmerksamkeit auf

• zwei Dinge die du in diesem Moment hören kannst
• zwei Dinge die du in diesem Moment riechen kannst
• zwei Dinge die du in diesem Moment sehen kannst
• zwei Dinge die du in diesem Moment fühlen kannst

Das ist Achtsamkeit!

Ich hoffe dieser Beitrag konnte dir helfen Achtsamkeit etwas besser zu verstehen. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß dabei Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Schreib mir doch gerne hier oder bei Instagram wie du dich mit diesen Übungen gefühlt hast.

Wenn Du mit mir Achtsamkeit durch Yoga und Meditation in deinen Alltag bringen möchtest, schaue hier wo du mit mir üben kannst.

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Es handelt sich dabei um teils sehr subtile Muskelkontraktionen mit denen Energien an bestimmten Punkten im Körper gebündelt werden. Die Bandhas unterstützen den Körper dabei nach oben gegen die Schwerkraft zu streben und dadurch tiefer in die Positionen (Asanas) zu kommen.

Bandhas werden während der Yogapraxis bewusst gesetzt und losgelassen, man verbindet es oft mit Atemübungen (Pranayama). Auch werden sie oft länger gehalten, um die Asanapraxis zu stabilisieren und auch um dich vor Verletzungen zu schützen.

Die vier bekanntesten Bandhas stelle ich dir hier vor…

Das wohl bekannteste ist

Mula Bandha = der Wurzelverschluss

Mula bedeutet in Sanskrit Wurzel.

Dieses Bandha sorgt für Stabilität.

Mula Bandha setzt man indem man seinen Beckenboden anspannt, also so als ob du beim Pipi machen anhalten möchtest.

Wenn du Mula Banhda setzt, erzeugst du für Stabilität in der Lendenwirbelsäule dadurch vermeidest du Fehlhaltungen. Prana (Lebensenergie) wird so nach oben geführt und dort gehalten, du erzeugst Hitze in deinem Körper und bringts Energie zum Fließen. Du solltest Mula Bandha über deine ganze Yoga Asana Praxis halten. Es ist gleichzeitig auch ein super Beckenbodentraining was Frauen wie Männern sehr guttut.

Solltest du schwanger sein, übertreib es nicht damit, da es in dem Fall die Beckenbodenmuskulatur unnachgiebig machen kann.

Mula Bandha ist dafür verantwortlich die Energie von Muladhara Chakra zusammen zu halten – dem Energiezentrum der Stabilität und der menschlichen Grundbedürfnisse. (Mehr über die Chakras folgt in meinem ABC unter C wie Chakra).

Um die Stabilität die Mula Bandha dir gibt einmal bewusst zu erleben, kannst du in die Yogaübung Vrikshasana (der Baum) kommen. Übe als erstes ohne den Beckenboden anzuspannen, also ohne Mula Bandha zu setzten. Übe danach mit gesetzten Mula Bandha.

Du solltest einen deutlichen Unterschied in der Stabilität deines Standes und in der Leichtigkeit der Haltung spüren.

Diese Bandhas werden überwiegend für Atemübungen eingesetzt

Dann gibt es noch

Uddiyana Bandha = die Bauchkontraktion

Uddiyana bedeutet auf Sanskrit so viel wie emporfliegen

Dieses Bandha befindet sich im Oberbauch zwischen den unteren Rippen.

Es sorgt für Stabilität im Mittleren- und oberen Rücken. So beugst du Fehlhaltungen im Brustwirbelbereich vor.

Uddiyana Bandha setzt man, indem du mit der Ausatmung den Bauch nach innen und den Bauchnabel nach oben ziehst. Das kannst du am besten Üben, indem du im stehen leicht in die Hocke gehst deine Arme auf den Oberschenkeln abstützt und den Oberkörper leicht nach vorne neigst.

Du ziehst gleichzeitig das Zwerchfell hoch zum Brustkorb und die Bauchorgane zur Wirbelsäule. Dadurch erzeugst du ein leichtes Vacuum in deiner Brust, das wiederum sorgst für eine gewisse Leichtigkeit. Deine schrägen und queren Bauchmuskeln werden dabei aktiviert.

Während du Uddiyana Bandha gesetzt hast massierst du deine Bauchorgane, was die Verdauung anregt. Es schütze den Rücken und mildert Trägheit und Anspannung.

Dieses Bandha nutzt man vor allem für Pranayama (Atemübungen).

Uddiyana Bandha ist in Zusammenhang mit Manipura Chakra zu bringen. Das ist das Chakra welches mit unserem Ego verbunden ist. Du kannst dir vorstellen dein Ego mit dieser Übung hoch zum Herzen zu leiten.

Nicht üben, wenn du schwanger bist und auch nicht mit vollem Magen, das könnte sehr unangenehm werden.

Um die beschrieben Leichtigkeit zu spüren musst du Mula Bandha und Uddiyana Bandha gleichzeitig setzten. Das erfordert zuerst etwas Übung wird aber mit regelmäßiger Praxis leichter.

Die Bandhas stehen auch im Zusammenhang mit den Chakras

Das nächste Bandha ist

Jalandhara Bandha = Hals- oder Kehlverschluß

Jalandara bedeutet auf Sanskrit Netz oder Gewebe.

Man findet es in der Kehle und es wird aktiviert in dem man das Kinn erst nach vorne schiebt und dann zur Brust in die Vertiefung zwischen die Schlüsselbeine absenkt. Es soll verhindern das die erzeugte Energie unkontrolliert nach oben entweicht.

Jalandhara Bandha nimmt Druck vom Herzen, entspannt und lässt Ärger abklingen.

Durch das setzten dieses Bandhas kann die Energie reguliert nach oben in das 6. Ajna Chakra/Stirn-Chakra und 7. Sahasrara Chakra/Kronen-Chakra fließen.

Auch sagt man, wenn man das Kinn zum Brustbein schiebt, das man den Verstand mit dem Herzen verbindet.

Auch dieses Bandha nutz man hauptsächlich für Pranayama (Atemübungen) aber auch in Setubandhasana (Brücke) und Salmaba Sarvangasana (Schulterstand) wird es aktiviert.

Das große Ganze…

Und das vierte:

Maha Bandha = Das große Ganze

Maha heißt auf Sanskrit Groß.

Wenn du alle drei Bandhas zusammensetzt, dann spricht man von Maha Bandha.

Das verstärkt alle aufgeführten Effekte der drei einzelnen Bandhas und soll jede einzelne Körperzelle erfrischen.

Alles super Heike…und was habe ich dann jetzt von diesen Bandhas?

Du trainierst die kleinen Muskeln in deinem Körper, andere Muskeln und Gelenke entlastest du.

Durch das Zusammenspiel der drei Bandhas mit der Atmung erzeugst du Festigkeit im Rumpfbereich, länge in der Wirbelsäule und Raum für Bewegung und Stabilität in deiner Körpermitte, das alles ist wichtig für die kraftvolle Körperarbeit im Yoga. Deine Bandscheiben werden durch die Länge, die du in deiner Wirbelsäule erzeugst, entlastet.

Deine Atemfrequenz wird gesenkt und du sorgst für Ruhe und Entspannung in dir.

Das Üben die Bandhas zu aktivieren hilft dir auch außerhalb deiner Yogamatte. Wer es lernt so gezielt Körperbereiche anzusprechen bekommt auch ein besseres Gefühl für diesen und geht auch führsorglicher mit ihm um.

So helfen uns die Bandhas uns in unser Haut wohl zu fühlen und geben uns Energie für die Herausforderungen des täglichen Lebens!

Stabilität, Ruhe, Entspannung und ein besseres Körpergefühl!

Möchtest du gerne mal auf der Yogamatte deine Bandhas kennenlernen? Dann komme doch zu mir in eine Yogastunde dazu und wir üben zusammen unseren Körper zu energetisieren.

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Käsekuchen liebt doch jeder! Aber für viele gehört da halt Ei und Quark oder Frischkäse rein. Das es auch anders geht habe ich gerade in meiner, durchweg nicht veganen, Familie bewiesen. Selbst meine Mutter (unsere Backqueen) hat gemeint „das geht wirklich auch ohne…“.

Für eine 18er Springform

Für den Mürbeteig:

180g         Dinkelmehl

1 TL           Weinstein-Backpulver 

 60g          Rohrohrzucker

1 Prise       Salz

75g            vegane Butter (kalt, in kleinen Stücke) 

2 EL           Haferdrink

Für die Füllung:

150g         veganer Frischkäse (simply-V)

200g         Sojaghurt Vanille

100g         Kokoscreme (der feste Teil der Kokosmilch, vorher 30 Minuten             

                  in das Tiefkühlfach legen)

60 ml        flüssige vegane Butter

75g           Rohrohrzucker

1 Pg          Vanillepuddingpulver

2 Dosen   Mandarinen (Abtropfgewicht je 175g)

Für die Steusel:

50g          Dinkelmehl

2 EL         Rohrohrzucker

25g          vegane Butter (kalt, in kleinen Stücke)

1. Vorbereitungen 

         Die Mandarinen gut abtropfen lassen. Die Springform mit 

         Backpapier auslegen und den Rand mit veganer Butter einfetten und    

         dann mit etwas Mehl bestäuben.

1. Mürbeteig  

        Alle trockenen Zutaten miteinander vermischen, dann Butter und  

        Haferdrink dazugeben und alles schnell mit den Händen zu einen 

        Teig kneten.

        Den Teig dann ausrollen und eine Springform (18cm Durchmesser) 

        damit auslegen hoch bis zum Rand. Den Teig dann mit einer Gabel  

        mehrfach einstechen.

1. Käsekuchenfüllung

        Alle Zutaten, außer die Mandarinen, miteinander mischen und gut 

        durchmixen.

1. Die Hälfte der Mandarinen auf dem Mürbeteigboden verteilen. Danach die Käsekuchenmasse in die Form füllen und die restlichen Mandarinen darauf verteilen.

1. Streusel

        Für die Streusel, Mehl, Zucker und Butter mit den Händen zu    

        Streuseln kneten und dann auf den Kuchen verteilen.

1. Den Kuchen im Backofen bei 190 Grad  60 Minuten backen. Danach aus dem Ofen nehmen und gut auskühlen lassen. Am besten noch über Nacht in den Kühlschrank stellen.                                                  Wenn der Kuchen aus dem Ofen kommt, ist es normal, dass er noch leicht „wabbelig“ ist. Sobald er vollständig abgekühlt ist wird er fest.

Viel Spaß in der Küche. Erzähl mir doch gerne wie es Dir geschmeckt hat.

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आसन    =  āsana

Gesprochen ahsana, die Betonung liegt auf dem ersten A

Das Sanskrit Wort bedeutet wörtlich übersetzt Sitz. Ein Sitz ist die Verbindung zur Erde. Mit Erde ist nicht nur der Boden unter dir gemeint, sondern auch alle was sich auf dem Boden befindet, alle Wesen, Tiere, Pflanzen etc.

Es beschreibt im Yoga die Körperhaltungen, die wir während einer Stunde einnehmen.

Patanjali sagt in dem Yoga Sutra, dass unser Asana, unser Sitz oder unsere Verbindung zur Erde sthira (stabil) und sukham (leicht, freudig) sein soll. Damit meint er nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist.

स्थिरसुखमासनम्

sthira-sukham āsanam

Yoga Sutra 2.46

Die Verbindung zur Erde sollte beständig und voller Freude sein*.

*Übersetzung aus dem Jivamukti Chant Book

Unsere Beziehung zur Erde sollte für beide Seiten vorteilhaft sein, sie sollte für uns genau wie für alle anderen gleich gut sein.

Ist Yoga Asana üben denn dann jetzt etwas Spirituelles oder eine rein körperliche Praxis?

Wir benötigen natürlich erst einmal unseren Körper um Yoga zu üben. Dein Körper wird auf Dauer auch von der Asana Praxis profitieren. Die Muskeln werden gestärkt, die Körperhaltung und die Fitness verbessert.

Erst unsere Absicht/Intention, mit der wir die Asana Praxis begehen, macht den Unterschied. Die Gedanken sind unsere stärkste Kraft, um unsere Wahrnehmung anderen und uns selbst gegenüber zu verändern.

Alles was wir denken, sagen und tun, bringt uns in Kontakt mit anderen Menschen, Tieren, Bäumen, Pflanzen und der gesamten Umwelt. Auch das Verhältnis zu uns selbst wird von unseren Beziehungen zu anderen beeinflusst.

Was immer wir uns für uns selbst wünschen sollten wir auch anderen ermöglichen. Andere so zu behandeln wie wir behandelt werden wollen ist der Weg für alle Seiten vorteilhafte Beziehungen aufzubauen.

Wenn du während der Asana Praxis, vor allem auch in herausfordernderen Haltungen, eine positive innere Einstellung aufrechterhältst, kannst du beginnen, dich mit deinem physischen, energetischen, emotionalen, intellektuellen und auch deinem spirituellen Selbst zu verbinden. Und diese Verbindung wird dich zu mehr Ruhe, Erdung, Leichtigkeit und Zufriedenheit führen. Bei regelmäßigem Üben, über einen längeren Zeitraum, wirst du weniger Stress, Angst, Ruhelosigkeit und Sorgen erfahren.

Wie kann so etwas denn aussehen?

Du kannst zum Beispiel, bevor du mit deiner Asana-Praxis beginnst die Hände vor deinem Herzen in Gebetshaltung zusammennehmen, die Augen schließen, bewusst ein- und ausatmen und für dich eine Absicht/Intention fassen.

Diese könnte so aussehen:

• Durch diese Praxis möchte ich physische und emotionale Einschränkungen, die ich in meinem Körper festhalte, loslassen
• Möge diese Praxis mir helfen …
  • …mich von Wut, Angst und Eifersucht zu lösen, damit ich mit anderen, und dadurch auch mit mir selbst, liebevoller, herzlicher und nachsichtiger sein kann
  • …weniger Leid gegenüber anderen Lebewesen zu erzeugen
  • …das Leben anderer zu verbessern
  • …meine Wahrnehmung mir und anderen gegenüber positiv zu verändern, damit ich mir und anderen gegenüber nicht so hart urteile
• Diese Praxis widme ich heute …., um demjenigen in einer schweren Zeit viel Kraft und Zuversicht zu schicken

Während der Asanapraxis rufe dir deine Intention immer wieder zurück in deine Wahrnehmung, auch in Asanas in denen du mit dir zu kämpfen hast. Verbinde dich auch immer wieder bewusst mit der Erde. Das kannst du zum Beispiel sehr gut in der Berghaltung, indem du ganz bewusst deine Füße auf dem Boden spürst oder im herabschauenden Hund, indem du deine Hände und Füße fühlst die gleichmäßig in den Boden drücken. Auch in der Kindeshaltung kannst du ganz bewusst einmal den Kontakt deiner Stirn mit dem Boden spüren. Diese kleinen, bewussten Momente haben gleichzeitig den Effekt, dass sie dich im Hier und Jetzt ankommen bzw. zurückkommen lassen und dich auch beruhigen.

Okay – jetzt weiß ich was Asana für mich bedeutet! Und jetzt?

In meinen Yogastunden nehmen wir uns zu Beginn immer Zeit eine Intention für die Praxis zu setzten und diese dann mit in die Stunden zu nehmen. Auch nehmen wir immer wieder bewusst die Verbindung zur Erde wahr.

Wenn Du Lust hast, komm doch einfach mal dazu!

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Ich liebe einfach Mallorca, das Wetter, die Menschen, die Landschaft, die Farben und das Essen…

Wenn ich zu große Sehnsucht habe, dann backe ich diesen total einfachen und superschnellen veganen Kuchen:

Veganer Mohn-Orangen-Mandel-Kuchen

Viele der Zutaten sind typisch mallorquinische Produkte: Mandeln, Olivenöl und natürlich auch Orangen.

Und das Beste ist, er ist auch noch vegan!

Du brauchst für eine 30er Kastenform:

400g                    Dinkelmehl oder ein anderes Mehl deiner Wahl

75g                       Rohrohrzucker

75g                       Kokosblütenzucker

1 TL                      Backpulver

1 Prise                  Salz

150ml                   natives Olivenöl

250ml                   Mandeldrink oder Haferdrink

1                           Orange (bio = weil Schale und Saft gebraucht wird)

50g                       Mohn

100g                     gestiftelte Mandeln oder Mandelblätter

Und so wird der vegane Mohn-Orangen-Mandel-Kuchen gemacht:

Backofen auf 180° C Ober- und Unterhitze vorheizen.

Zunächst alle trockenen Zutaten (außer Mandeln und Mohn) in einer Schüssel mischen und alle nassen Zutaten in einer anderen Schüssel mischen. Die nassen Zutaten kräftig mit dem Schneebesen verquirlen. Den Saft der Orange und den Orangenabrieb der ganzen Orange zu den nassen Zutaten geben.

Dann die nassen Zutaten zu den trockenen geben und alles nur mit einem Schneebesen so vermischen, dass man kein trockenes Mehl mehr sieht. Es ist kein elektrischer Mixer notwendig, der Teig würde dann zu kompakt werden.

Dann noch Mandeln und Mohn locker unterheben.

Eine kleine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig einfüllen. Noch ein paar Mandelstifte darüber streuen. Für ca. 50-60 Minuten bei 180°C ab in den Backofen.

Den fertigen Kuchen aus dem Ofen nehmen, ca. 10 Minuten in der Form auskühlen lassen. Danach aus der Kastenform nehmen und weiter auskühlen lassen.

Ich hoffe Du bist genau so begeistert wie ich!

Viel Spaß beim Nachbacken!

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Ich selbst fand den Weg zum Yoga über ständige Rückenschmerzen.

Kein noch so gutgemeinter Rückenkurs, keine noch so teure und gute Physiotherapie konnte mir wirklich Abhilfe schaffen.

Dann empfahl mir ein Arzt es doch mal mit Yoga zu probieren.

Das hat mich in meinem Kopf erst einmal auf Abwehr schalten lassen. „Ne, das ist nix für mich. Ich brauche echte Bewegung und nicht Rumliegen und Om singen. Außerdem bin ich doch total unbeweglich ….“

Aber in meiner Verzweiflung habe ich es dann doch versucht und habe mit Yoga begonnen. Das ist jetzt über 15 Jahre her und jetzt weiß ich, dass meine Rückenbeschwerden sich aus mehreren Faktoren zusammensetzten; nicht nur aus rein physischen Beschwerden, die aus der „Rückenregion“ kamen.

Ich hatte einfach viel zu viel Stress auf der Arbeit; machte mir selbst zu viel Druck durch zu hohe Erwartungen an mich. Ich gönnte mir keine Zeit um mal bei mir „einzuchecken“ und dazu baute ich immer nur auf Muskelaufbau und nicht auf Dehnung, Bewegung, bewusste Atmung und Entspannung.

Das Ziel von Yoga ist die Einheit von Körper, Geist und Seele und somit viel mehr als nur die Asanas (Körperhaltungen) und dadurch kann jeder von Yoga profitieren.

Es gibt viele Gründe, warum man mit Yoga anfangen sollte. Hier sind meine TOP 5

1. Yoga hilft bei Stress*

Jeder von uns kennt Phasen in denen er viel Stress hat und jeder geht damit anders um. Wenn Du regelmäßig Yoga übst nimmst Du dir zuallererst einmal eine Auszeit nur für Dich – das hilft schon einmal, um Stress abzubauen. Aber beim Yoga passiert noch mehr, es reduziert nachgewiesen subjektiv wahrgenommenen Stress. Außerdem gibt es viele Asanas (Haltungen) die gezielt beruhigend wirken, wie zum Beispiel Vorbeugen oder Drehungen. Durch diese Übungen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert und das senkt wiederum unser Stresslevel. Durch Meditation und gezieltes Pranayama (Atemübungen) senken wir unseren Cortisolspiegel und gleichzeitig unsere Herzfrequenz und den Blutdruck nachweislich.

* University of California in Los Angeles, Aerobics versus Yoga

2. Yoga bringt dich ins Hier und Jetzt

Unser Geist ist die meiste Zeit damit beschäftigt uns in der Vergangenheit grübeln zu lassen oder Pläne für die Zukunft zu machen. Die wenigste Zeit sind wir im Hier und Jetzt. In einer Yogastunde konzentrieren wir uns auf unsere Atmung und auf die Verbindung unseres Atems mit der Bewegung. Dadurch sind wir automatisch im gegenwärtigen Augenblick präsent. Das hilft uns vieles nach der Yogastunde mit anderen Augen zu sehen, da der nötige Abstand zu so manchen Situationen hergestellt werden konnte.

3. Yoga macht gute Laune*

Durch eine regelmäßige Asana- und Pranayamapraxis förderst du eine vertiefte und verlangsamte Atmung und steigerst dadurch dein Lungenvolumen. So gibst du deinem Körper mehr Energie und wirst ruhiger. Das sorgt automatisch für bessere Laune und Zufriedenheit und nebenbei ist es noch gut für dein Immunsystem.

*Wirksamkeit von körperorientiertem Yoga bei psychischen Störungen

4. Yoga versöhnt dich mit dir selbst

In der Yogapraxis lernen wir uns zu entspannen, loszulassen und unseren Körper zu spüren. Wir lernen, wozu unser Körper alles in der Lage ist, welche Asanas er machen kann und wir akzeptieren, wo wir ihm noch etwas Zeit geben sollten. Wir merken, das es uns nicht weiter bringt wenn wir gegen unseren Körper arbeiten, sondern dass wir viel mehr erreichen, wenn wir mit ihm arbeiten. Yoga sorgt dafür, dass wir milder mit uns und anderen Lebewesen umgehen, weil wir automatisch unser Herz öffnen. Mit Yoga anfangen bedeutet auch einen Weg zu gehen um Freundschaft mit Dir selbst zu schließen.

5. Und JA, Yoga macht auch flexibel!

Yoga sorgt nebenbei für mehr Flexibilität im Körper aber auch im Kopf!

Oft halten wir in der Yogastunde die einzelnen Asanas etwas länger. Das ist gerade wenn du mit Yoga anfängst eine große Herausforderung, aber es dauert nicht lange und du gewöhnst dich daran. Dadurch das wir länger in den Haltungen bleiben, stärken wir unsere Muskeln und der ganze Körper wird gekräftigt. Weil die Muskeln und Sehnen beim Yoga regelmäßig schonend gedehnt werden gibt das mehr Flexibilität im ganzen Körper.

Auch unser Geist muss sich flexibel an viele Situationen anpassen. Ob wir im Baum still und geerdet stehen wollen oder ob wir in Shavasana all unser Gewicht an den Boden abgeben und komplett entspannen sollen, immer muss unser Geist mitspielen und oft auch unser Ego im Zaum gehalten werden. Und das werden wir dann bald auch über den Mattenrand hinaus beibehalten.

Worauf wartest Du noch um mit Yoga anzufangen?

Also los! Was hält uns noch davon ab gemeinsam Yoga zu üben und die vielen Vorteile zu genießen? Du benötigst nur bequeme Kleidung, eine Matte und Dich!

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